Συνήθως οι ασκούμενοι στα γυμναστήρια εντάσσουν στα προγράμματα άσκησης τους στατικές διατάσεις μετά την προπόνηση για τις κύριες μυϊκές ομάδες που δούλεψαν. Παρόλα αυτά τις περισσότερες φορές είτε εκτελούνται λανθασμένα είτε με λανθασμένο χρόνο εκτέλεσης. Παρακάτω δίνονται κάποιες ενδεικτικές οδηγίες για την εκτέλεση στατικών διατάσεων μετά την προπόνηση.
Χρόνος εκτέλεσης : 30-60 δευτερόλεπτα (έως 60″ αν υπάρχει έντονη δυσκαμψία)
Ένταση: ήπια ένταση 2-3/10
Επαναλήψεις: 2-4 επαναλήψεις
Διάλειμμα: περίπου 30-60 δευτερόλεπτα
Εναλλακτικά/συμπληρωματικά θα μπορούσε κανείς να εντάξει στο πρόγραμμα προπόνησης του και τις PNF διατάσεις το οποίο βέβαια απαιτεί τις κατάλληλες γνώσεις σχετικά με τα είδη αλλά και τον χρόνο εκτέλεσης και συνήθως είναι απαραίτητο ένα δεύτερο άτομο. Ενδεικτικά τα είδη είναι:
Hold–Relax: Στον μυ που διατείνεται εκτελείται μέτρια διάταση. Ο ασκούμενος εκτελεί ισομετρική σύσπαση 6–10″ ενάντια σε αντίσταση (π.χ. του γυμναστή). Ακολουθεί παθητική διάταση 15–30″.
Contract–Relax: Όμοιο με το πρώτο, αλλά η σύσπαση είναι συγκεντρική (concentric) αντί για ισομετρική.
Hold–Relax with Agonist Contraction: Μετά το «hold–relax», ο ασκούμενος συσπά τον ανταγωνιστή μυ για μεγαλύτερη εν τω βάθει ενεργοποίηση. Αυτή θεωρείται η πιο αποτελεσματική μέθοδος σύμφωνα με βιβλιογραφία από την NSCA.
Κύρια πλεονεκτήματα αυτού του είδους διατάσεων είναι η σημαντική βελτίωση ROM σε σχέση με στατικές διατάσεις, χωρίς να μειώνεται η δύναμη όταν εκτελούνται στο cooldown.
Συμπερασματικά τα δεδομένα δείχνουν ότι το post-exercise stretching δεν επιταχύνει ουσιαστικά την οξεία αποκατάσταση ούτε μειώνει με αξιοσημείωτο τρόπο το DOMS τα οφέλη του είναι κυρίως στη βελτίωση του εύρους κίνησης (ROM) και στη μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας όταν εφαρμόζεται συστηματικά για εβδομάδες και όχι για ελάχιστο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση. Επιπλέον, τα χρόνια πρωτόκολλα στατικών διατάσεων βελτιώνουν μέτρια ή πολύ το (ανάλογα τον τρόπο-χρόνο εκτέλεσης) ROM και μειώνουν μετρίως τη δυσκαμψία σε 3–12 εβδομάδες, με μηδενικές έως μικρές επιδράσεις στη δύναμη/ισχύ. Για αυτό τον λόγο οι στατικές ταιριάζουν καλύτερα μετά το κυρίως μέρος (και όχι πριν από έντονες προσπάθειες).
DIPLAS DIMITRIOS
B.sc-M.sc Physical Education and Sports Science
