Οι ιμάντες trx προσφέρουν ένα λειτουργικό και αποδοτικό τρόπο για την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος, αξιοποιώντας το σωματικό βάρος ενάντια στη βαρύτητα. Παρακάτω θα βρείς ένα σύντομο πρόγραμμα για να δυναμώσεις όλο το σώμα με απλές και στοχευμένες κινήσεις, ιδανικές τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους.
1) TRX SQUAT – Καθίσματα
Ενεργοποιεί: Πόδια –Γλουτούς- Πυρήνα
Τρόπος εκτέλεσης: Κρατάω τους ιμάντες τεντωμένους, αγκώνες λυγισμένοι δίπλα στο σώμα ,τα πόδια ανοιχτά στην απόσταση των ώμων, ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Εκτελώ ελεγχόμενα, χαμηλώνω τους γλουτούς προς τα κάτω και πίσω Τip:
Ανέβασε τη δυσκολία κατεβαίνοντας πιο χαμηλά ή προσθέτοντας ένα άλμα στο ανέβασμα.
2)TRX LOW ROW – Kωπηλατική
Ενεργοποιεί: Πλάτη- Δικεφαλους-Ώμους
Τρόπος εκτέλεσης: Κοιτάω τους ιμάντες, σώμα ενεργοποιημένο σα σανίδα, γέρνει πίσω και χέρια τεντωμένα.
Τραβάω τον κορμό προς τα επάνω, ενώνοντας τις ωμοπλάτες στο τέλος της κίνησης. Τέλος, επιστρέφω αργά στην αρχική θέση.
Διαβάστε επίσης: Αναπνοή και νευρικό σύστημα: Πώς να μειώσω το στρες πριν την προπόνηση και πως συνδέεται με την Pranayama
Tip: Όσο αυξάνεις την κλίση του σώματος, αυξάνεις και τη δυσκολία.
3) TRX CHEST PRESS – Πιέσεις Στήθους
Ενεργοποιεί: Στήθος- Ώμους- Τρικέφαλους
Τρόπος εκτέλεσης: Στέκομαι με πλάτη στους ιμάντες, χέρια ανοιχτά και
τεντωμένα στην ευθεία του θώρακα, το σώμα σαν σανίδα.
Κατέβαίνω αργά και ελεγχόμενα σαν ένα push up, μέχρι το σώμα να έρθει
ανάμεσα στις παλάμες και σπρώχνω δυναμικά για να επιστρέψω στην αρχική θέση. Κινούνται μόνο αγκώνες και ώμοι το υπόλοιπο σώμα είναι σταθερό.
Τip: Περπατάω προς τα πίσω για να αυξήσω τη δυσκολία και μπροστά για να τη μειώσω.
Προτεινόμενο πρόγραμμα:
- Εκτέλεσε τη μία άσκηση μετα την άλλη
- 50’’ χρόνος εκτέλεσης άσκησης
- 10’’ διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις
- 1’ διαλειμμα ανάμεσα στους κύκλους
- Εκτέλεσε για 4-8 κύκλους
- Ρύθμισε τη γωνία του σώματος για να ορίσεις την ένταση
📌 Αυτό το πρόγραμμα θα σε βοηθήσει όχι μόνο να βελτιώσεις τη δύναμή σου, αλλά και την αντοχή σου και τις καύσεις σου, αν το δουλέψεις με τη μορφή κυκλικής προπόνησης. Μπορείς να προσαρμόσεις τη δυσκολία σύμφωνα με το δικό σου επίπεδο, και το καλύτερο; Μπορείς να το εκτελέσεις οπουδήποτε, αρκεί να έχεις μαζί σου έναν ιμάντα TRX.
🎯 Καλές προπονήσεις!
Bizeta Aikaterini BSc Physical Education & Sport Science, Fitness Coach
